Träning med gummiband: övningar och effektiva helkroppspass

Gummiband är en av de mest flexibla träningsredskapen du kan äga. Det är lätt att ta med i resväskan, kostar väldigt lite, och ger dig ändå ett effektivt styrkepass oavsett var du är.

Ett träningsband (ofta med handtag i varje ände) passar bäst för övningar för överkropp och rygg, som rodd och press. Ett miniband (ett litet, hopsytt loop-band) passar bäst runt lår eller vrister till benövningar som side squat och monster walk, eftersom det stannar på plats under rörelsen.

Du ska känna att bandet jobbar genom hela rörelsen, utan att det går ut över tekniken. Känner du inget motstånd mot slutet av setet är bandet för lätt. Klarar du inte att fullfölja rörelsen med god kontroll är det för tungt.

Praktiskt tips: Ha gärna flera band med olika styrka (lätt/medel/tung) tillgängliga, så att du kan byta efter övning och muskelgrupp.

Spara det här träningspasset för att hålla igång din träning under semestern! Det enda du behöver är ett miniband 🙌

Övningar:

Upprepa hela serien 3 gånger. Vila 1 minut mellan varven.

Skalning:

Vanliga misstag: Att gå för fort genom rörelserna så att bandet tappar spänning, och att runda ryggen under ryggresningar och rodd istället för att hålla en neutral ryggposition.

Se hur du gör här:

Det här träningspasset kan du verkligen köra var som helst! Packa bara några band i resväskan så är du redo för ett semesterpass 🧳😎

Exercises:

Upprepa hela serien 3 gånger. Vila 1 minut mellan varven.

Teknik-cues:

Vanliga misstag: Att låta knäna falla inåt i knäböjsvarianter, och att använda fart istället för kontrollerad rörelse i good morning.

Se hur du gör här:

De här fem övningarna kan du köra som avslutning på ett tungt benpass, efter ett löppass, eller som ett kort och effektivt pass för rumpa och ben på egen hand. Gör tio repetitioner av varje övning, i tre till fem set.

Övningarna passar alla nivåer. Nybörjare kan använda lättare motstånd och minska till 2-3 set, medan mer erfarna kan använda tyngre band och köra alla fem set.

1. Squat jump: Placera bandet strax ovanför knäna. Gå ner i djup knäböj och jobba mot bandets motstånd. Gör ett hopp när du går upp ur knäböjen, och upprepa. Du ska känna det i framsidan av låren och rumpan.

2. Spark bakåt: Stå på ett ben och spark det andra benet långsamt och kontrollerat bakåt. Gör tio på varje ben, spänn bålen och fokusera på en punkt för att hålla balansen. Du ska känna en brännande känsla på baksidan av låren och rumpan.

3. Spark åt sidan: Samma tillvägagångssätt som spark bakåt, men här sparkar du benet åt sidan istället. Du ska känna det på utsidan av höften och rumpan.

4. Gå in och ut ur planka: Stå i hög eller låg planka och gå in och ut med benen, ett ben i taget. En repetition är när du gått ut med båda benen och sedan in igen. Du ska känna det i bålen och yttre låren.

5. Utfall med spark: Gör ett vanligt utfall, och avsluta med ett spark bakåt med samma ben. Byt ben och gör tio på varje. Du ska känna det i rumpan och framsidan av låren.

Kroppen anpassar sig snabbt, så du bör öka belastningen gradvis för att fortsätta bli starkare. Du kan justera:

Enkel 2-4 veckors progressionsplan:

Det är normalt att känna muskeltrötthet och en brännande känsla under gummibandsträning, det är tecken på att musklerna jobbar. Detta är träningsobehag, och skiljer sig från smärta.

Var uppmärksam på skillnaden:

Har du ihållande smärta bör du kontakta en av SATS personliga tränare eller fysioterapeuter för vägledning och anpassning av träningen.

Vilket band är bäst för nybörjare, långt band eller miniband?

Båda fungerar bra för nybörjare, men miniband är ofta enklare att komma igång med för benövningar, eftersom det stannar på plats av sig självt. Långt band med handtag är att föredra för överkroppsövningar som rodd och press.

Hur ofta bör jag träna med gummiband för att få resultat?

2-3 pass i veckan ger goda resultat över tid, förutsatt att du gradvis ökar motstånd eller intensitet. Musklerna behöver också vilodagar mellan passen för att återhämta sig.

Kan jag bygga muskler med gummiband, eller behöver jag vikter?

Ja, du kan bygga muskler med gummiband, så länge du utmanar musklerna med tillräckligt motstånd och gradvis progression. Gummiband ger en annan typ av motstånd än vikter, men principen om progressiv överbelastning gäller ändå.

Vilka övningar med gummiband är bäst för rumpa och lår?

Side squat, kick back, glute bridge, monster walk och squat jumps är bland de mest effektiva övningarna för rumpa och lår. Se hela passet längre upp i artikeln.

Hur vet jag att bandet har rätt motstånd?

Du ska känna att bandet jobbar genom hela rörelsen, särskilt mot slutet av setet, utan att det går ut över tekniken. Är övningen för lätt ända till sista repetitionen är bandet för lätt.

Vilka är vanliga misstag när man tränar med miniband?

De vanligaste misstagen är att använda för lågt motstånd så att bandet inte ger tillräcklig utmaning, att låta knäna falla inåt i knäböjsvarianter, och att röra sig för snabbt så att bandet tappar spänning genom rörelsen.

Läs även: Den ultimata guiden till styrketräning