Guide: Normal puls och vilopuls – allt du behöver veta

Pulsen, eller hjärtfrekvensen som den också kallas, anger antalet hjärtslag per minut. Varje gång hjärtat drar ihop sig och pumpar ut blod i kroppen registreras ett hjärtslag. Pulsen förändras kontinuerligt under dagen och påverkas bland annat av fysisk aktivitet, stress, sömn, temperatur och konditionsnivå.

Pulsen mäts i slag per minut (bpm) och kan mätas manuellt vid handleden eller på halsen, eller med hjälp av en pulsmätare, smartklocka eller annan träningsutrustning.

Som en generell riktlinje gäller:

Normal puls varierar från person till person och påverkas bland annat av ålder, kön, genetik och konditionsnivå. För de flesta vuxna ligger en normal vilopuls mellan 60 och 100 slag per minut.

Generella riktvärden:

En låg vilopuls, under 60 slag per minut, är inte nödvändigtvis något att vara orolig för. Det är vanligt bland personer som tränar mycket uthållighet, exempelvis löpare, cyklister eller de som tränar kondition regelbundet.

Det är också viktigt att komma ihåg att pulsen under fysisk aktivitet kan variera kraftigt. Vid högintensiv träning kan pulsen närma sig maxpulsen, som ofta uppskattas till 220 minus ålder.

Vilopulsen är den puls du har när kroppen är helt i vila. Den mäts bäst på morgonen, direkt efter att du vaknat. Om du använder en smartklocka kan du även mäta vilopulsen under natten. Vilopulsen är en viktig indikator på både allmän hälsa och kondition.

En lägre vilopuls innebär att hjärtat arbetar mer effektivt och kan pumpa ut mer blod per hjärtslag. Regelbunden träning kan bidra till att sänka vilopulsen över tid.

Typiska värden för vilopuls:

En förhöjd vilopuls kan orsakas av sömnbrist, stress, sjukdom, vätskebrist eller otillräcklig återhämtning. Genom att följa vilopulsen över tid kan du också upptäcka tidiga tecken på överbelastning eller sjukdom.

Om du har en ihållande avvikande puls, eller om låg eller hög puls orsakar obehag, bör du kontakta vården.

För att få så tillförlitliga mätningar som möjligt är det bra att mäta pulsen under liknande förhållanden varje gång.

Tips för att mäta vilopuls:

Pulsmätare och träningsappar gör det enkelt att följa utvecklingen över tid, vilket kan vara både motiverande och användbart när du tränar för att förbättra din kondition.

Olika typer av träning påverkar pulsen på olika sätt, både under själva träningspasset och på längre sikt.

Konditionsträning som löpning, cykling, rodd och högintensiva gruppträningsklasser stärker hjärtat och förbättrar kroppens syreupptagningsförmåga. Över tid kan det bidra till en lägre vilopuls.

Styrketräning kan ge en lägre puls under själva träningspasset, men bidrar också indirekt till bättre hjärthälsa genom att stärka musklerna, öka energiförbrukningen och minska stress.

Träning med lägre intensitet som yoga, pilates och rörlighetsträning, kan bidra till minskad stress och bättre återhämtning, vilket i sin tur kan ge en bättre balans i vardagen.

På SATS hittar du ett brett utbud av träningsformer som kan förbättra din kondition och bidra till en lägre vilopuls. Exempel på träning som finns på SATS:

En kombination av konditionsträning, styrketräning och återhämtning är en bra grund för ett starkt hjärta och en hälsosam puls. Med personlig vägledning, inspirerande gruppträning och moderna träningsmöjligheter blir det enklare att träna regelbundet och uppnå långsiktiga resultat.

Vill du lära dig mer om hur du kan förbättra din kondition?

Hitta inspiration till ditt nästa löppass här.

Vad är en normal vilopuls?

För de flesta vuxna ligger en normal vilopuls mellan 60 och 100 slag per minut. Personer med god kondition kan ha en lägre vilopuls, ofta mellan 50 och 60 slag per minut.

När på dagen bör jag mäta min vilopuls?

Vilopulsen mäts bäst på morgonen, direkt efter att du har vaknat och innan du går upp ur sängen. Då är kroppen som mest utvilad.

Är låg puls farligt?

En låg puls är vanligtvis inte farlig, särskilt hos personer som tränar regelbundet. Om låg puls kombineras med symtom som yrsel eller trötthet bör du kontakta vården.

Vad kan orsaka hög vilopuls?

Stress, sömnbrist, sjukdom, vätskebrist, koffein och otillräcklig återhämtning kan höja vilopulsen. Även låg kondition kan påverka pulsen över tid. Om du har en ihållande hög vilopuls utan tydlig orsak bör du kontakta vården.

Hur kan jag sänka min vilopuls?

Regelbunden konditionsträning, tillräckligt med sömn, minskad stress och bra återhämtning är några av de viktigaste faktorerna. En kombination av konditionsträning, styrketräning och träningspass med lägre intensitet kan ge goda resultat.

Vad är skillnaden mellan puls och maxpuls?

Pulsen anger hur många gånger hjärtat slår per minut, medan maxpulsen är den högsta puls hjärtat kan nå vid maximal ansträngning. Maxpulsen varierar från person till person och används ofta för att styra träningsintensiteten.

Denna artikel är skriven av Susanne Reinertsen, Nordic Digital Content Manager, och faktagranskad av Grete Irtun, Region Grouptraining Manager.