Träna intervaller på löpband – 3 tips på upplägg

Under höst och vinter lämpar sig intervallträning utomhus mindre bra. Underlaget kan vara blött, ojämnt och halt vilket kan göra det svårt, och ibland även riskfyllt, att försöka springa snabbt. Då är löpbandet en räddare i nöden. I den här artikeln går vi igenom allt du behöver veta om intervallträning och ger förslag på intervallövningar för löpband. 

Intervaller är när du växlar ditt tempo från högt till mycket lågt. Då tränar du automatiskt mer explosivt, och du kan snabbare förbättra din kondition och explosivitet i löpstegen. 

När du tränar intervaller, på löpband eller utomhus, sparar du på din muskelmassa. Vid längre löppass, å andra sidan, tränar de uthålliga muskelfibrerna som inte gärna vill besitta onödig massa – som muskelmassa. Vill du bygga muskler och en starkare kropp är intervaller ett mycket bra komplement till styrketräning. 

Med intervaller kan du även snabbt förbättra din kondition. Genom att pressa dig själv vid de högintensiva sektionerna förbättrar du din syreupptagningsförmåga och explosiva kapacitet. 

Läs även: Långdistanslöpning: Vad är det och varför är det bra?

Det finns egentligen inget rätt eller fel här. Det är helt upp till dig vad du har för mål med dina intervaller. Intervaller mellan 30 sekunder och 2 minuter, eller 100-400, brukar vara lagom. 

Det finns fördelar med relativt korta intervaller på löpband. Vid kortare intervaller är det lättare att hålla hög hastighet. Dessutom brukar de vara hjälpsamma rent mentalt – det kan sluta med att du orkar springa mycket längre än vad du annars skulle göra. 

Är du ny till intervallträning på löpband rekommenderar vi att du börjar med ett pass i veckan. Intervallträning kan nämligen vara tufft för kroppen – så se till att få tillräckligt med återhämtning mellan varven. Genom att träna intervaller på löpband kan du dessutom genomföra denna lönsamma träningsform året om. 

Börja alltid med att värma upp på en låg hastighet. Låt sedan farten öka successivt under din uppvärmning. Gör förslagsvis en liten ökning varannan minut. Din kropp behöver få tid att komma igång och kunna prestera optimalt. Du riskerar att skada dig om du inte värmer upp tillräckligt. Vi rekommenderar minst 10 minuter. 

Intervallträning sker ofta i mycket högre hastigheter än när du springer din vanliga joggingrunda. Därför är det bra att lägga in några förberedande intervaller efter din uppvärmning. Det kan vara 4 gånger 60 sekunder där du höjer farten stegvis varje minut. Viktigt är att ökningen är större än den du gjorde under uppvärmningen.

Nedan följer några förslag på intervallpass perfekta för både erfarna och dig som är nybörjare på löpning. 

Uppvärmning: 10–15 minuter med 0,5 procent lutning. Öka hastigheten successivt tills du når din “vanliga jogginghastighet” och känner dig ordentligt varm i kroppen.

Känsla i kroppen: Något ansträngande. 

Förberedande intervaller/stegringslopp: 4x60 sekunder med 0,5 procent lutning (öka hastigheten var 20 sekund), vila 10 sekunder.

Känsla i kroppen: Går från något ansträngande till ansträngande.

Huvudpass: 3x5 minuter där du ökar lutningen varje minut. Starta på 4 procent och öka med 0,5 procent varje minut. Behåll samma hastighet under hela intervallen. Vila 90 sekunder gåendes i 4 procents lutning mellan varje intervall.

Känsla i kroppen: Går från ansträngande till mycket ansträngande. Undvik att dra på dig mjölksyra i benen. 

Nedvarvning: 5 minuter.

Total tid: 35–40 minuter.

Uppvärmning: 10–15 minuter med 0,5 procent lutning. Öka hastigheten successivt tills du når din “vanliga jogginghastighet” och känner dig ordentligt varm i kroppen.

Känsla i kroppen: Något ansträngande. 

Förberedande intervaller/stegringslopp: 4x60 sekunder med 0,5 procent lutning (öka hastigheten var 20 sekund), vila 10 sekunder.

Känsla i kroppen: Går från något ansträngande till ansträngande

Huvudpass: 4x90 sekunder på 4 % lutning  – vila 45 sekunder, 4x60 sekunder på 3 % lutning - vila 30 sekunder, 4x30 sekunder på 2 % lutning – vila 15 sekunder. Vila 90 sekunder mellan varje set.

Känsla i kroppen: Går från ansträngande till mycket ansträngande. En känsla av stumma ben kan förekomma mot slutet av varje intervall.

Nedvarvning: 5 minuter.

Total tid: 35–40 minuter.

Uppvärmning: 10–15 minuter med 0,5 procent lutning. Öka hastigheten successivt tills du når din “vanliga jogginghastighet” och känner dig ordentligt varm i kroppen.

Känsla i kroppen: Något ansträngande.

Förberedande intervaller/stegringslopp: 4x60 sekunder med 0,5 procent lutning (öka hastigheten var 20 sekund), vila 10 sekunder.

Känsla i kroppen: Går från något ansträngande till ansträngande

Huvudpass: 2x(1,2,3,4 minuter – vila 45 sekunder mellan varje intervall) på 5 % lutning. Vila 2 minuter gåendes efter första setet.

Känsla i kroppen: Går från ansträngande till mycket ansträngande.

Nedvarvning: 5 minuter.

Total tid: 35–40 minuter

Försök att utföra ett backintervallpass en gång varannan vecka som minimum. Då är du bra rustad för utomhuslöpningen och dess varierande terräng.

Försök landa lite längre fram på din fot och undvik att landa på hälen. Det kommer göra det svårt att få spänst och bygga upp fart i backen. Glöm inte att jogga ner efter passet.

Bli medlem hos SATS redan nu för att få tillgång till mängder av gym och en bred variation av pass.