Träna tabata hemma: Tabata-program du kan göra var som helst

Tabata er kondisjonstrening for deg som ønsker en effektiv og rask treningsøkt som kan gjøres hjemmefra! Her finner du det perfekte Tabata programmet som du kan gjøre fra eget hjem.

SATS Online

Pass

Träning och träningstips

Vad är tabata?

Tabata är en form av HIIT (högintensiv träning), som är designad för att ge dig en hög puls på kort tid. Med Tabata jobbar du intensiva intervaller med korta pauser. En av kännetecknen för Tabataprogrammet är att du inte hinner komma ner i vilopulsen i de korta pauserna mellan varje träning, vilket tvingar kroppen att förbättra uthålligheten.

Varför träna Tabata

Tabata ger dig effektiv konditionsträning där du får mycket gjort på kort tid, därför är Tabata den perfekta träningsformen för dig som har en hektisk vardag men har tid nog för att klämma in ett kortare träningspass hemifrån.

Här är några av fördelarna med att träna tabata:

Ökar uthålligheten
Hjälper till att bränna kalorier både före och under träningspasset
Roligt och snabbt träningspass
Kan genomföras hemifrån, både med och utan utrustning och redskap

Så tränar man tabata

Ett tabataprogram består av ett antal av olika konditionsövningar - det finns otaliga övningar att välja mellan! För att sätta ihop ditt eget tabataprogram kan du välja hur många olika övningar du vill ha med i träningspasset.

I tabata arbetar du i intensiva intervaller där du gör varje övning i 20 sekunder, med 10 sekunders paus mellan varje övning. Fortsätt i samma mönster 8 gånger om; totalt fyra minuter. Detta ger ett mycket kort och intensivt träningspass. Vidare väljer du hur många gånger du vill upprepa passet, eller om du till exempel vill kombinera tabata med en annan typ av träning som mag- eller rumpträning.

Tabataprogram hemma

Här visar vi några bra tabataövningar så att du kan göra ett komplett Tabataprogram hemma. Skruva upp volymen på musiken och kom igång med en energisk Tabata-session!

Jumping squats

Jumping squats tränar hela kroppen, dessutom ett bra sätt för att känna hur pulsen går upp. Genom att hoppa, utför du övningen så att musklerna aktiveras till sin fulla potential.

Så här utför du övningen:

Stå på golvet med fötterna lite bredare än höftbrett isär. Vinkla tårna något utåt, ca 5–10 grader.
Böj knäna Kom ihåg att hålla rak rygg och fotsulorna på marken under träningen. Försök att hålla knäna i linje med tårna för att undvika att de ramlar in eller ut under träningen. Håll händerna framför bröstet. Välj själv hur långt ner du vill gå. Ju längre ner du kommer desto svårare blir övningen.
Från böjt knäläge tar du tillräckligt med kraft för att hoppa upp så att dina ben sträcks ut och dina fötter lämnar marken. Antingen håller du händerna framför bröstet eller så låter du dem svänga med dig i hoppet.
Upprepa övningen i en takt som du kan hålla i 20 sekunder.

Skater plyo

Skater plyo är en typ av övning där du hoppar från sida till sida. Övningen utmanar och tränar både balans och koordination på båda sidor av kroppen.

Så här utför du övningen:

Börja i stående position.
Böj båda benen och korsa ditt högra ben bakom ditt vänstra, och låt tån på din högra fot landa på marken. Håll sulan på varje vänster fot på golvet.
Böj dig framåt och rör vid golvet med din högra hand.
I en enda rörelse hoppar du över till samma position på motsatt sida, med vänster ben bakom höger ben. Rör vid golvet med vänster hand.
Upprepa hoppet från sida till sida i 20 sekunder.

Bicycle crunch

Bicycle crunch är en typ av magträning med hög intensitet och tempo. Övningen har röstats fram som den mest effektiva magövningen, enligt American Council on Exercise. Detta eftersom övningen engagerar flest muskler i magen samtidigt. Dessutom gör övningens höga tempo och upprepningar detta till den perfekta tabataövningen!

Så här utför du en Bicycle crunch:

Lägg dig på rygg och placera fötterna på golvet, en liten bit från sätet. Håll händerna bakom huvudet.
Lyft båda benen från golvet.
Låt din högra armbåge möta din vänstra ovanför magen. Håll samtidigt det andra benet utsträckt, alternativt lätt böjt om du vill göra övningen lite lättare.
Sträck ut vänster ben igen samtidigt som du böjer höger upp mot magen. Låt din vänstra armbåge möta ditt högra knä. Kom ihåg att trycka ner ländryggen i marken för att verkligen komma i kontakt med dina coremuskler.
Fortsätt att låta dina armbågar möta det motsatta knäet i en takt som du kan hålla i 20 sekunder.

Hip switches

Hip switches utmanar balansen samtidigt som du arbetar med rörlighet i höfterna.

Så här utför du övningen:

Stå på händer och knän på golvet. Håll händerna under axlarna och knäna under höfterna.
Sätt tårna i marken och lyft upp knäna en liten bit från marken så att du nu står på händer och tår.
Från denna position, vrid knäna åt vänster så att din högra höft kommer ner mot golvet. Fortsätt rörelsen genom att lyfta höger fot från marken, och placera sulan på vänster fot. Lyft också din vänstra hand från golvet. Föreställ dig att du ska komma nära golvet med höger del av din sits.
Vänd tillbaka hela kroppen och sätt dig ner igen med vänster hand och högerfots tå i golvet, så att du är tillbaka i utgångsläget.
Upprepa övningen på motsatt sida.
Fortsätt övningen i en takt som du kan hålla i 20 sekunder. Tänk på att hålla god teknik under hela intervallet.