Konditionsträning hemma

Konditionsträning, som även kallas cardio, tränar upp hjärtat och lungornas. Det som händer när du tränar kondition är att hjärtat blir starkare och kan pumpa ut blod mer effektivt, och lungorna blir bättre på att syresätta blodet. 

Kroppen vänjer sig ofta snabbt vid en form av träning. Om du springer samma runda varje dag, kommer kroppen vänja sig vid den rundan. Testa därför gärna nya rundor i ditt närområde när du får möjlighet, eller blanda in intervaller i din löpning. Om du kör samma konditionsövningar hemma varje gång du tränar, så kommer kroppen vänja sig vid de specifika övningarna. Det bästa du kan göra är därför att variera övningar och intensitetsnivå, så att du är säker på att din kropp alltid får en lagom utmaning och balanserad träning.

Man brukar dela in konditionsträning i olika intensitetsnivåer. Låg-, medel- och högintensiv. Den lågintensiva nivån passar bra om du vill komma igång med konditionsträningen. Ett exempel är promenader i ett tempo där du får upp pulsen lite grann, men fortfarande kan föra ett samtal utan att behöva stanna till. 

Medelintensiv träning ligger någonstans mellan en lätt ökad puls och din maxpuls. Övningar du gör på en medelintensiv nivå kan du göra ett tag, men du blir förr eller senare trött och det kan vara ansträngande att prata under tiden. 

Högintensiva pass pågår under kortare perioder och är ofta uppbyggda i intervaller. Under högintensiv träning får du upp pulsen rejält och når en ansträngningsnivå som du inte kan hålla mer än ett par minuter. Värt att nämna är att det kan ta lite längre tid för kroppen att återhämta sig från träning där du är nära maxpulsen, så avsätt tid för återhämtning mellan passen!

För dig som vill öva upp konditionen, har vi många tips du kan kika in. Utforska gärna olika stilar, eftersom du på sätt har större chans att hitta en träningsform som du faktiskt tycker är rolig och därmed utför regelbundet. Här är exempel på några populära former av konditionsträning som går bra att utöva hemma eller i ditt närområde.

Denna träningsformen har blivit populär på senare år. HIIT står för High Intensity Interval Training. Som du säkert kan lista ut, är det alltså en högintensiv träning där du i intervaller ligger nära din maxkapacitet.

Tabata liknar HIIT, men har ett bestämt upplägg där du varvar intervaller av övningar i tjugo sekunder med vila i tio sekunder, under åtta set som följer efter varandra.

Promenader, löpning och cykling är en effektiva metoder om du vill öva upp konditionen. Det passar bra eftersom de går att bygga på allteftersom din kondition ökar, antingen genom högre tempo eller längre rundor.

Boxning är en träningsform som är teknisk och bygger på många kvicka rörelser, vilket passar dig som vill utmana både psyke och kondition. Om du inte gillar sparring, kan du ändå utnyttja de olika rörelserna som aktiverar många av dina stora muskler.

Här får du tips på några pulshöjande övningar som går bra att göra hemma. Dessa övningar hjälper dig att snabbt träna upp konditionen, utan att du behöver några redskap.

En boxnings–inspirerad övning som garanterar höjd puls är denna variation på knäböj.

Kika gärna in vårt inlägg Träna ben hemma, där du kan läsa mer om tekniken bakom en squat.

Burpees är en övning där du använder hela kroppen och tränar många stora muskler. Utöver kondition, tränar du även upp styrka i många delar av kroppen.

För dig som vill mjukstarta, kan du kika in när vår coach Camilla visar hur du gör reversed burpees. Din puls kommer höjas, men den är inte lika krävande för dina muskler. Så här gör du:

Jumping jacks är en övning som passar dig som vill kombinera både kondition och koordination. Övningen passar även bra för att bli varm och få upp pulsen innan du kör igång med exempelvis ett styrkepass.

Du kan variera bredden på hoppen eller utgå från ett ben i taget. Vår coach Camilla visar hur du gör: