Ny löpklass: Run to Race
12 veckors upplägg med fokus på förberedelse för ett lopp
Run to Race är framtaget för dig som vill ta din löpning till nästa nivå. Upplägget ger en strukturerad utgångspunkt med varierade intervaller för att bygga styrka, kondition och uthållighet. Oavsett om du tränar för ett lopp eller vill utvecklas i din löpning, kommer variationen i träningspassen att förbereda dig för utmaningarna som ett lopp innebär.
Här är hela upplägget, vecka för vecka
Mål: Bygga effektiv uthållighet
Grundläggande intervaller för att bibehålla bra tempo över tid. Du ska känna att du har god kontroll och kunna springa snabbare, nyckeln är att vänja sig vid ekonomisk löpning.
Välj mellan 45 minuter (5x5 min) och 60 minuter (6x5 min).
Klassdel | Tid | Anvisningar |
Uppvärmning | 10 min | Öka hastigheten gradvis. |
Huvuddel för 45 min träningspass | 29 min | 5x5 min. Vila 1 min mellan intervaller. Vila är promenad eller lätt jogg. |
Huvuddel för 60 min träningspass | 35 min | 6x5 min. Vila 1 min mellan intervaller. Vila är promenad eller lätt jogg. |
Återhämtning | 5 min | Minska hastigheten. |
Mål: Bygga effektiv uthållighet
Precis som vecka 1, men lite mer utmanande eftersom intervallerna är en minut kortare. Denna vecka ska kännas något tuffare än vecka 1.
För 45 minuter (6x4 min) och 60 minuter (8x4 min).
Detta upplägg återkommer i vecka 10 så dokumentera passet så att du kan jämföra med vecka 10 och se dina framsteg.
Klassdel | Tid | Anvisningar |
Uppvärmning | 10 min | Öka hastigheten gradvis. |
Huvuddel för 45 min träningspass | 29 min | 6 intervaller på 4 min. Vila 1 min mellan intervaller. Vila är promenad eller lätt jogg. |
Huvuddel för 60 min träningspass | 35 min | 8 intervaller på 4 min. Vila mellan intervaller är 1 min. Vila är promenad eller lätt jogg. |
Återhämtning | 5 min | Minska hastigheten. |
Mål: Bygga effektiv uthållighet
Denna veckan fortsätter med något längre intervaller och lite högre tempo. Eftersom intervallerna är kortare och hastigheten blir snabbare är det viktigt att se till att du går ut lagom hårt. Du ska kunna öka hastigheten successivt genom hela passet. Observera att vilan också är kortare – vilket gör tempot ännu viktigare.
För 45 minuter (8x3 min) och 60 minuter (10x3 min).
Klassdel | Tid | Anvisningar |
Uppvärmning | 10 min | Öka hastigheten gradvis. |
Huvuddel för 45 min träningspass | 29 min | 8 x 3 min. Vila 45 sek mellan intervaller. Vilan är gång eller lätt jogg. Spring kontrollerat, med ökad hastighet så att det finns progression |
Huvuddel för 60 min träningspass | 35 min | 10 x 3 min. Vila 45 sek mellan intervaller. Vilan är gång eller lätt jogg. Spring kontrollerat, med ökad hastighet så att det finns progression. |
Återhämtning | 5 min | Minska hastigheten. |
Mål: Kortare intervaller, högre hastighet
Samma typ av intervaller som i vecka 3, men under kortare tid och fler antal intervaller. Hastigheten bör vara något högre. Dela upp intervallerna i block om 4 för 45 min - och block om 5 för 60 min – eftersom det finns 3 nivåer. Känslan bör vara att intervallerna blir tuffare. Vilan är 45 sekunder, vilket är ganska långt. Känslan på de första intervallerna kommer att vara att vilan känns för lång – den känslan kommer att förändras!
För 45 minuter (12x2 min) och för 60 minuter (15x2).
Klassdel | Tid | Anvisningar |
Uppvärmning | 10 min | Öka hastigheten gradvis. |
Huvuddel för 45 min träningspass | 29 min | 12x2 min. Vila 45 sek mellan intervaller. Vilan är gång eller lätt jogg. Spring kontrollerat, med ökad hastighet så att det finns progression |
Huvuddel för 60 min träningspass | 35 min | 15x2 min. Vila 45 sek mellan intervaller. Vilan är gång eller lätt jogg. Spring kontrollerat, med ökad hastighet så att det finns progression. |
Återhämtning | 5 min | Minska hastigheten. |
Mål: Kortare intervaller, högre hastighet
Återigen kortare intervaller, men fokus på tuffare tempo. Här behöver du köra hårt från start, så att de första 3-4 intervallerna känns utmanande.
För 45 minuter gör 15x90/30, och för 60 minuter gör 20x90/30.
Detta program återkommer i vecka 11 så rekommenderar att spara passet så att du kan jämföra med vecka 10 och se din utveckling.
Klassdel | Tid | Anvisningar |
Uppvärmning | 10 min | Öka hastigheten gradvis. |
Huvuddel för 45 min träningspass | 29 min | 15 intervaller på 90 sek på/30 sek av. Stående vila (valfritt gång/lätt jogg). |
Huvuddel för 60 min träningspass | 35 min | 20 intervaller på 90 sek på/30 sek av. Stående vila (valfritt gång/lätt jogg). |
Återhämtning | 5 min | Minska hastigheten. |
Mål: Det bästa av två världar
Detta är ett tufft pass som testar både uthållighet och tempo. Känn hur det är att springa hårt när ben och kropp är trötta efter de långa intervallerna. För 45 minuter gör 5 x 4 min + 5 x 1 min, och för 60 minuter gör 6 x 4 min + 6 x 1 min
Klassdel | Tid | Anvisningar |
Uppvärmning | 10 min | Öka hastigheten gradvis. |
Huvuddel för 45 min träningspass | 29 min | 5 x 4 min + 5 x 1 min, 1 min vila mellan 4 min intervaller, och 30 sek vila mellan 1 min intervaller. Spring kontrollerat och hårt på de långa intervallerna – öka hastigheten på de korta intervallerna. Vila är promenad eller lätt jogg. |
Huvuddel för 60 min träningspass | 35 min | 6 x 4 min + 6 x 1 min, 1 min vila mellan 4 min intervaller, och 30 sek mellan 1 min intervaller. Spring kontrollerat och hårt på de långa intervallerna – öka hastigheten på de korta intervallerna. Vila är promenad eller lätt jogg. |
Återhämtning | 5 min | Minska hastigheten. |
Mål: Lära sig att bibehålla och uthärda
Ännu ett tufft pass, där den sista intervallen är mest utmanande i att hitta rätt tempo/takt. Börja kontrollerat, kör hårt på de kortare intervallerna och återgå sedan till kontrollerad fart för det sista 6 min-intervallerna. För 45 minuter gör 6 min + 4 x 3 min + 6 min, och för 60 minuter gör 6 min + 6 x 3 min + 6 min
Klassdel | Tid | Anvisningar |
Uppvärmning | 10 min | Öka hastigheten gradvis. |
Huvuddel för 45 min träningspass | 29 min | 6 min + 4 x 3 min + 6 min, 1 min vila mellan alla intervaller. Vila är promenad eller lätt jogg. |
Huvuddel för 60 min träningspass | 35 min | 6 min + 6 x 3 min + 6 min, 1 min vila mellan alla intervaller. Vila är promenad eller lätt jogg. |
Återhämtning | 5 min | Minska hastigheten. |
Mål: Lära sig att bibehålla och uthärda
Liknar vecka 7, men med kortare intervaller och något högre tempo. Börja kontrollerat, kör hårt under de kortare intervallen och hitta tillbaka till kontroll för det sista blocket av intervaller. För 45 min gör 2x3 min + 8 x 90/30 sek + 2x3 min, och för 60 minuter gör 3x3 min + 8 x 90/30 sek + 3x3 min.
Klassdel | Tid | Anvisningar |
Uppvärmning | 10 min | Öka hastigheten gradvis. |
Huvuddel för 45 min träningspass | 29 min | 2x3 min + 8 x 90/30 sek + 2x3 min, 1 min vila mellan 3 min intervaller, 30 sek mellan 90 sek intervaller. Vila är promenad eller lätt jogg. |
Huvuddel för 60 min träningspass | 35 min | 3x3 min + 8 x 90/30 sek + 3x3 min, 1 min vila mellan 3 min intervaller, 30 sek vila mellan 90 sek intervaller. Vila är promenad eller lätt jogg. |
Återhämtning | 5 min | Minska hastigheten. |
Mål: Progressiv löpning
Denna vecka handlar om att springa progressivt. Målet är att springa den kommande intervallen bättre än den föregående. För 45 minuter, gör 5-5-4-4-3-3 min, och för 60 minuter gör 5-5-4-4-3-3-2-2-1-1 min.
Klassdel | Tid | Anvisningar |
Uppvärmning | 10 min | Öka hastigheten gradvis. |
Huvuddel för 45 min träningspass | 29 min | 5-5-4-4-3-3 min, 1 min vila mellan alla intervaller. Vila är promenad eller lätt jogg. |
Huvuddel för 60 min träningspass | 35 min | 5-5-4-4-3-3-2-2-1-1 min, 1 min vila mellan alla intervaller. Vila är promenad eller lätt jogg. |
Återhämtning | 5 min | Minska hastigheten. |
Mål: Återgå till vecka 2
Samma pass som vecka 2 – som ett slutligt test nära inpå den stora veckan. För 45 minuter, gör 6 x 4 min. För 60 minuter – gör 8 x 4 min. Du bör känna att passet är mindre utmanande jämfört med vecka 2.
Klassdel | Tid | Anvisningar |
Uppvärmning | 10 min | Öka hastigheten gradvis. |
Huvuddel för 45 min träningspass | 29 min | 6 intervaller à 4 min, vila 1 min mellan intervallerna. Vila är promenad eller lätt jogg. |
Huvuddel för 60 min träningspass | 35 min | 8 intervaller à 4 min, vila 1 min mellan intervallerna. Vila är promenad eller lätt jogg. |
Återhämtning | 5 min | Minska hastigheten. |
Mål: Återgå till vecka 5
Samma pass som vecka 5. Detta är den sista förberedelsen inför den stora veckan. Precis som förra veckan ska känslan vara bättre och att du har mer kontroll jämfört med vecka 5. För 45 minuter gör 15 x 90/30, och för 60 minuter gör 20 x 90/30
Klassdel | Tid | Anvisningar |
Uppvärmning | 10 min | Öka hastigheten gradvis. |
Huvuddel för 45 min träningspass | 29 min | 15 intervaller på 90 sek på / 30 sek av. Vila är gång eller lätt jogg. |
Huvuddel för 60 min träningspass | 35 min | 20 intervaller på 90 sek på / 30 sek av. Vila är gång eller lätt jogg. |
Återhämtning | 5 min | Minska hastigheten. |
Mål: Loppet
Den sista veckan är enkel: spring så långt du kan på 30 eller 40 minuter. Använd allt du har lärt dig under programmet. Var öppen, våga utmana dig själv och stressa inte. Sätt din takt, fokusera på tekniken och sikta på att springa så nära din potential som möjligt. Under de sista 3–4 minuterna, ge allt du har!
Klassdel | Tid | Anvisningar |
Uppvärmning | 10 min | Öka hastigheten gradvis. |
Huvuddel för 45 min träningspass | 30 min | 30 min test |
Huvuddel för 60 min träningspass | 40 min | 40 min test |
Återhämtning | 5 min | Minska hastigheten. |
Lycka till! 👊
Möt vår löpexpert - Tim Bennett
Tim Bennett har sprungit i över 40 år och brinner för jakten på en underbar löpupplevelse. Han har varit instruktör på SATS sedan 2010 och är instruktör i löpning och cycling. Nu har han tagit fram Run to Race-upplägget! Med lång erfarenhet av lopp – från 5 km till 24-timmarslopp, bergs- och traillöpning – har han genomfört över 90 maraton! Han jagar fortfarande en tid på under 3 timmar (PB: 3:02). Han har också tävlat i cykling, längdskidåkning och triathlon. Han är en riktigt inspiratör som motiveras av att se utveckling och du kommer definitivt att märka skillnad i din löpning när du testar hans upplägg!