Hur du gör pull ups

Pull ups är en effektiv övning som har många fördelar. Övningen är lättillgänglig, kräver minimalt med utrustning och utmanar särskilt ryggmuskulaturen. Att träna ryggen är viktigt för att förebygga skador och upprätthålla en god hållning.

De muskler du främst använder när du gör en pull up är rygg- och armmusklerna. I ryggmuskulaturen använder du främst latissimus dorsi, och i armarna använder du främst biceps brachii. Du får också lite hjälp från muskler i mitten av ryggen och biceps brachialis.

Det finns flera varianter av denna övning beroende på vilket grepp du använder. I traditionella pull ups har du ett pronerat grepp, där handflatorna är vända bort från dig. Detta är den mest utmanande varianten av pull ups, eftersom den har en något längre momentarm och du får mindre hjälp av biceps.

I chin ups har du ett supinerat grepp, där handflatorna är vända mot dig. Detta är en bra variant att börja med om du inte behärskar en vanlig pull up ännu, eftersom du får mer hjälp från biceps och en kortare momentarm.

Man kan också göra pull ups med ett neutralt grepp, som är ett mellanting mellan chin-ups och pull ups, där tummarna pekar mot dig. (Det samma grepp som vid en hammer curl.)

Pull ups är en utmanande övning och kräver vanligtvis en del träning innan du klarar av din första pull up. Innan du når dit finns det många olika övningar du kan göra för att träna upp dig. Det bästa är att göra rörelser som är lika den egentliga pull up-rörelsen.

Lat pulldowns med brett grepp är ett bra alternativ att börja med. Vid lat pulldowns använder du samma muskler som i en pull up, och rörelsen liknar den i en pull up. Vanligtvis kan du träna med en liknande belastning som du skulle klara i en pull up. Det betyder att när du klarar en repetition med din egen kroppsvikt i lat pulldowns, är du förmodligen nära att kunna göra en pull up.

Som nämnts tidigare kan det vara fördelaktigt att börja med chin ups om du inte kan göra en vanlig pull up ännu. Chin ups är något lättare på grund av den kortare momentarmen och mer hjälp från biceps. Även om ditt mål är att bemästra pull ups kommer förmågan att göra chin ups göra nytta eftersom övningarna nästan använder samma muskler.

Du kan använda ett motståndsband för att få hjälp att bli starkare i pull ups, men lat pulldowns och chin ups kan vara mer effektiva alternativ. Anledningen är att ett motståndsband skapar en belastningsprofil som inte nödvändigtvis matchar din styrkeprofil. När du gör en pull up blir du svagare ju högre upp du kommer. Bandet ger mest hjälp i bottenläget, där du är starkast, och minst hjälp i toppen, där du är svagast. Detta kan minska övningens effektivitet. Ett bättre alternativ är att använda en pull up-maskin eller få hjälp av någon som kan stödja dina ben, så att du själv kan kontrollera hur mycket hjälp du behöver genom hela rörelsen.

En annan metod för att bemästra din första pull up är excentriska pull ups, där du börjar längst upp – till exempel genom att hoppa upp – och sedan långsamt sänker dig ned. Om ditt grepp är en begränsande faktor kan dead hangs vara användbara för att stärka det.

Övningar som lat pulldowns, chin ups eller assisterade pull ups vara dock mer lämpliga, eftersom de också tränar greppstyrkan samtidigt som de bygger muskelmassa, vilket naturligt ger ett starkare grepp. Om du fortfarande har problem med greppet kan du använda remmar eller kalk som hjälpmedel.

När du utför en pull up är det viktigt att hålla kroppen så stilla som möjligt. Undvik att svinga med benen och håll dem rakt ned. Försök också att minimera kroppens rörelse och undvik att gunga dig uppåt – det är ryggen och armarna som ska göra jobbet! Att böja ryggen i toppen av en pull up är inte så negativt som många tror, eftersom detta aktiverar latissimus dorsi (en stor muskel i nedre delen av ryggen) och kan hjälpa dig att nå toppen. Genom att hålla ryggen rak och trycka fram bröstet kommer du att involvera fler av de assisterande musklerna i mitten av ryggen.

Om du ännu inte har bemästrat en vanlig pull up är det fördelaktigt att fokusera på lat pulldowns med brett grepp.

Fokusera på muskeluppbyggnad en gång i veckan med 3 set och mellan 6 och 12 repetitioner. Du bör pressa dig nära failure i varje set – det vill säga att du känner att du bara skulle kunna göra en eller två fler repetitioner. Ta ordentlig vila mellan dina sets, runt två till tre minuter.

Fokusera under det andra träningspasset på att öka maximal styrka. Kör 3 set med 1-5 repetitioner, och överväg att hålla tillbaka lite så att du skulle kunna ha gjort två till tre repetitioner till efter varje set. Det är också fördelaktigt att ta längre viloperioder mellan dina sets, minst tre till fyra minuter.

Fortsätt med detta tillvägagångssätt tills du är nära att kunna göra en repetition med din kroppsvikt i lat pulldowns, och övergå sedan till pull ups (mellannivå) efter det.

Om du redan kan göra några pull ups bör du fokusera på att träna specifikt för detta.

Ha ett träningspass där du utför pull ups med 1–5 repetitioner. Det kan vara bra att hålla tillbaka lite och tänka att du skulle kunna ha gjort en eller två repetitioner till efter varje set. Anledningen är att när du tränar med så pass tung belastning är det den första repetitionen som är viktigast för styrkeutvecklingen, eftersom du redan på första repetitionen nyttjar alla muskelfibrer i muskeln. På detta sätt uppnår du nästan samma effekt, samtidigt som du inte blir lika uttröttad och kan generera mer kraft i alla set.

Fokusera under det andra träningspasset på lat pulldowns för muskeluppbyggnad. Utför 3 set med 6 till 12 repetitioner nära failure, med 2-3 minuters vila mellan varje set.

När du har bemästrat ett bra antal pull up-repetitioner kommer det vara fördelaktigt att träna med extra vikt för att öka belastningen på musklerna.

En gång i veckan kan du göra 3 set pull ups för muskeluppbyggnad, med 6–12 repetitioner nära failure och 2–3 minuters vila mellan varje set.

På dag 2 kan du träna pull ups med extra vikt för att öka maximal styrka. Du kan använda olika strategier, men ett exempel är att börja med 5 repetitioner och sedan minska repetitionsantalet ungefär var tredje vecka tills du når en repetition. Samtidigt ökar du vikten. Detta kallas linjär periodisering. När du känner att du skulle ha klarat 2 repetitioner till med den aktuella vikten kan du sikta på att öka vikten till nästa träningspass. Du kan också använda toppset och back-off set. Detta innebär att du först gör ett set med 10 kg och 5 repetitioner, för att sedan minska vikten med 5–10 % från första setet och behålla samma antal repetitioner.

Här är ett exempel på linjär periodisering där du minskar repetitionsantalet var tredje vecka och ökar samtidigt vikten. Öka vikten nästa gång om du känner att du skulle ha klarat 1–2 repetitioner till med samma vikt på toppsetet.

Pull ups med extra vikt

Även om pull ups kan vara en krävande övning att bemästra är det en bra övning för både muskeluppbyggnad och ökad styrka, vilket i sin tur ger dig goda hälsofördelar. Den kräver lite utrustning och är därför enkel att utföra nästan var som helst. Därför är det värt att lägga tid på att bemästra denna övning.

Förhoppningsvis har du fått några användbara tips och tricks för att komma vidare på vägen mot din första eller flera pull ups – lycka till!