Bli medlem nu
Bli medlem nuLogga in

Träna rumpa hemma: 4 rumpövningar du kan göra hemifrån

Stärk rumpa och lår med dessa fyra rumpövningar som du kan göra hemifrån – utan någon utrustning.

SATS Online

Pass

Träning och träningstips

Fördelar med att träna rumpa

Sitter du mycket på jobbet eller i skolan kan dessa rumpövningar vara ett bra sätt att underhålla dina sätesmuskler. När du sitter stilla mycket är det nämligen vanligt att rumpa och höfter blir stela, vilket i sin tur kan orsaka smärta – inte bara i området kring rumpan och höfterna, utan även i rygg, ben och knän. 

När du aktiverar och tränar rumpan, har det en positiv inverkan på bland annat bäckenbotten, ryggen, höfterna och låren. Anledningen till detta är bland annat för att sätesmuskeln är den största muskeln på hela människokroppen, och hjälper till att avlasta och stabilisera många av de områden som är direkt sammankopplade med sätet. En stark och tränad sätesmuskulatur kan alltså förebygga allt från stela höfter och lår till smärta i rygg och knän. 

Så tränar du din rumpa hemma - med och utan vikter

Som tur är behöver du inte ett gym eller en massa träningsredskap för att träna rumpan. Det finns många bra övningar som du kan göra hemma.

Låt oss presentera fyra effektiva rumpövningar.

1. Knäböj 

Knäböj är en träningsövning för hela kroppen. Det är särskilt fokus på rumpa och lår, men i denna övning får du även med coremusklerna.

Du väljer tempo, antal repetitioner och hur långt ner du vill gå med knäböjet. Vill du ha en extra utmaning kan du hålla en vikt i händerna när du sitter på huk.

Så här genomför du knäböj:

  1. Stå upprätt med fötterna lite bredare än höftbrett. Vinkla tårna så att de pekar en aning utåt, runt 5–10 grader. Knäböj är en träningsövning för hela kroppen. Det är särskilt fokus på rumpa och lår, men i denna övning får du även med coremusklerna.

  2. Du väljer tempo, antal repetitioner och hur långt ner du vill gå med knäböjet. Vill du ha en extra utmaning kan du hålla en vikt i händerna när du sitter på huk.

  3. Så här genomför du övningen:

  4. Böj på dina knän. Tänk på att hålla en rak rygg och håll hela fotsulorna i marken. Försöka trycka knäna utåt sidorna, så att de är i linje med dina tår. Du bestämmer själv hur långt ner du vill gå – ju mer du böjer på knäna, ju jobbigare blir övningen.

  5. Ställ dig upp igen så att du hamnar i utgångsposition, med raka knän och ett aktiverat säte.

  6. Upprepa övningen önskar antal gånger.

Här ser du när vår instruktör Scott utför knöböj:

2. Höftlyft 

Höftlyft är en effektiv övning för både lår och rumpa. Övningen görs liggandes på golvet – oavsett om det är vardagsrumsgolvet eller i ett gym, så lovar vi att du kommer att känna hur det bränner. 

Om du vill ha en extra utmaning kan du lägga en vikt på höften medan du gör övningen

Så här genomför du höftlyft :

  1. Ligg ned på rygg med armarna på sidan. 

  2. Sätt fotsulorna i marken, med hälarna nära rumpan.

  3. Lyft upp höfterna i luften, gärna i en explosiv rörelse. När du gör lyftet, tänk på att använda muskulaturen i rumpan. Övningen är även effektiv om du gör i långsammare tempo, men du kan addera lite extra utmaning genom att hålla ett högt tempo i lyftet. Som alltid bör du hålla ett tempo som gör att du kan fullfölja hela övningen kontrollerat, utan att ge vika för tekniken. 

  4. Sänk kontrollerat ner höften till marken igen. På nedvägen håller du ett långsammare tempo, oavsett hur explosivt du gör lyftet. 

  5. Upprepa övningen önskat antal gånger

3. Donkey kicks 

Donkey kicks är en övning som är bra för konditionen, samt för att strama upp, tona och stärka sätesmusklerna. Enligt American Counsil on Exercise ska donkey kicks vara den bästa rumpövningen.

Så här genomför du Donkey kicks

  1. Stå på knän och händer på golvet. Ha knäna under höfterna och handflatorna under skuldrorna. 

  2. För din högra fot i en rörelse som går bakåt och uppåt. Tänk på att hålla en stark core, för att undvika att du svankar allt för mycket i ländryggen. 

  3. Från det höga läget, för du tillbaka benet ner igen – utan att nudda marken. För gärna in knät mot magen innan du återigen rör foten uppåt och bakåt. Detta är en övning som tränar upp styrka. Håll därför ett kontrollerat tempo under hela övningen.

  4. Upprepa rörelsen önskat antal på ena benet. Gör sedan lika många på andra benet.

4. Reversed plank 

Reversed plank är precis vad det låter som - en omvänd version av plankan. Med en vanlig planka är det coremusklerna som gör det mesta, men i den omvända plankan är det rumpan som ska jobba.

Så här genomför du Reversed plank:

  1. Sätt dig ner på golvet. Placera fotsulorna i marken. 

  2. Placera händerna i golvet, ungefär två till fyra decimeter bakom sätet. Låt fingrarna peka mot bakåt. Du kan även välja att stå på armbågarna, om du vill göra övningen lite enklare. 

  3. Lyft upp sätet mot taket. Aktivera rumpan och känn att du använder hela sätesmuskulaturen. 

  4. Håll kvar positionen under en bestämd tid.

Variera gärna statiska och dynamiska övningar

För att få ut så mycket som möjligt av din träning kan du med fördel variera vilka typer av övningar du gör. Det gäller för all typ av styrketräning du utför, eftersom kroppen ofta vänjer sig om du utför samma form av träning.

I detta inlägg har vi gett förslag på både statiska och dynamiska övningar som styrker din sätesmuskulatur. Knäböj, höftlyft och donkey kicks är alla övningar med en dynamisk rörelse, där du under repetitionerna aktiverar musklerna i omgångar. Reversed plank är däremot en statisk position där du under hela övningen håller musklerna aktiverade.  

Eftersom att sätet är uppbyggd av stora muskler, är det särskilt fördelaktigt att träna både statiska och dynamiska övningar. På så sätt bygger du upp både uthållighet och kraft.