Träning efter förlossning – då kan du börja träna

Har du haft en problemfri graviditet under vilken du dessutom kunnat vara aktiv, finns det inget som säger att du inte kan börja träna inom rimlig tid efter förlossningen. Hade du däremot en lite svårare graviditet och förlossning kommer det också påverka återhämtningstiden.

Med det sagt är återhämtningstiden mycket individuell – men det tar minst ett år. Den största kroppsliga återhämtningen sker de första tre månaderna. Därför kan det under den här perioden vara bra att komma igång med lätt träning av bäckenbotten och mage. Det är även bra med försiktig aktivering, som promenader. 

Kroppens tyngdpunkter förändras under graviditeten och magmuskulaturen blir uttänjd. Därför ska du i början enbart träna för att få tillbaka kontakten med och kontrollen på magmuskulaturen. Fokusera även på att återfå din hållning. Kom igång försiktigt och lyssna på din kropp – och öka efter hand. 

Här kan du läsa mer om hur du bäst tränar i andra trimestern och tredje trimestern. 

Så när kan man egentligen börja träna efter förlossningen? Vi avråder dig från att bege dig till gymmet innan din efterkontroll på MVC. De första 8 veckorna efter förlossningen jobbar kroppen för att återhämta sig själv och läka. Livmodern drar ihop sig, avslaget avtar och försvinner och de yttre magmusklerna försöker hitta sin plats igen. Därefter behöver man träna för att komma tillbaka till den form man var i innan graviditeten.

Efterkontrollen är frivillig och det är upp till dig själv att boka in den. Vanligtvis görs den när din bebis är 6-8 veckor gammal. Se till att gå dit! Barnmorskan tittar på delningen av dina magmuskler och styrkan i bäckenbotten. Om du har gjort dina knipövningar och/eller följt MammaMageappen kan barnmorskan säga om du har tränat tillräckligt eller om du behöver fortsätta träna upp mage och bäcken. Om du har knipit duktigt och fått godkänt av barnmorskan, så är du varmt välkommen tillbaka till gymmet!

Din bäckenbotten kan du börja träna redan en vecka efter förlossningen – om du känner dig redo. Med hjälp av träning kan du öka cirkulationen, stimulera läkning och undvika ärrbildning.   

Det ska inte göra ont när du tränar. Tar det emot på något sätt, bör du ta det lite lugnare. När du är redo kan du börja köra ungefär 3 pass i veckan. Upplever du att du har en bra funktion i bäckenbotten, kan det räcka med 2 gånger i veckan. 

Läs även: Träna bäckenbotten på gymmet eller hemma

Du kan börja träna dina magmuskler så fort du känner dig redo och det känns bra i kroppen. Har du fött med kejsarsnitt ska du följa läkarens rekommendationer. Även här är det viktigt att du kommer igång försiktigt och lyssnar på din kropp. Öka intensiteten på din träning efter hand. 

Att aktivera magmusklerna är viktigt för att du ska återfå din hållning efter en graviditet. Tänk på att sträcka på dig både när du sitter, står och går. Genom att lyfta tyngre föremål nära kroppen ökar du styrkan i bålen och stärker din hållning. 

Ligg på mage och aktivera musklerna genom att dra in naveln mot ryggraden samtidigt som du andas ut. Håll i under en inandning för att sedan släppa muskelaktiveringen och slappna av. Vill du utmana dig själv ytterligare kan du lyfta en hand eller ett ben en centimeter upp från golvet. 

Stå upprätt med benen höftbrett isär och aktivera magmusklerna försiktigt. Håll kvar spänningen i 5 sekunder för att sedan slappna av i musklerna igen. För lite extra utmaning kan du blunda medan du utför övningen. 

Ligg på sidan med benen uppdragna en bit mot magen. Aktivera magmusklerna samtidigt som du lyfter det översta knät. Försök att lyfta så högt du kan utan att tappa kontakt med magmusklerna och utan att röra ryggen. Upprepa övningen på båda sidor.

StrongMama är det självklara valet för dig som vill köra gruppträning, styrke- och konditionsträning specifikt för nyblivna mammor – och hit kan du ta med din bebis. Vi erbjuder inte bara på jättebra träning utan också möjligheten att träffa andra mammor. Om du föredrar egen styrketräning i gymmet så tar MiniSATS emot bebisar från 6 veckors ålder. 

Så, om du börjar direkt med knipövningarna är inte gymdebuten särskilt långt borta. Det vanligaste felet är faktiskt att man väntar för länge.

Funderar du på hur du kan träna efter graviditeten? Här hittar du hela vårt utbud av artiklar om träning under graviditeten.