Mindfulness – tips på övningar för en medveten närvaro

Innan vi går in på mindfulnessövningar kan det vara bra att förstå vad mindfulness betyder. Man kan kort förklara det som att man är närvarande i nuet. När du är mindful är du medveten om dina tankar, känslor och sinnesintryck, utan att döma eller värdera dem. Det handlar helt enkelt om att träna din uppmärksamhet, istället för att låta dina känslor och upplevelser gå på autopilot. 

Det har gjorts många studier på mindfulness och dess effekter. Enligt en överblick av flera studier kan mindfulness bidra till bättre hälsa – både psykiskt och fysiskt. En anledning till att mindfulness kan ha en positiv inverkan är att det öppnar upp för en bättre förståelse för sina egna tankar, känslor och upplevelser. Med mindfulness kan du exempelvis öva på att inte reagera impulsivt eller reflexmässigt på negativa känslor och tankar, utan istället reflektera kring varför du känner dem och var de härstammar ifrån.

Mindfulness går att öva upp på en mängd olika sätt. Du har kanske suttit på en brygga och lyssnat på när vågorna kluckar mot kanten? Eller tänkt på hur tyst och fridfullt det är under en promenad i skogen? Denna typ av medveten uppmärksamhet kan klassas som mindfulnessövningar. Du kan också avsätta tid för att göra mindfulnessövningar som sedan kan hjälpa en att bli mer medveten i det vardagliga livet. 

Det kan kännas utmanande att vara mindful, speciellt i början av sin praktik. Genom att experimentera och prova olika övningar kan du hitta sätt att hjälpa dig att vara uppmärksam och närvarande i stunden. Ett bra sätt att närma sig mindfulness är genom att se till fyra olika områden. Man brukar se till de områden som tillsammans bidrar till våra mänskliga upplevelser. Det handlar om att uppmärksamma vad som händer i din kropp, vilka känslor du upplever, vilka tankar som dyker upp och vilken sinnesstämning du befinner dig i.

Denna övning fungerar bra för dig som vill börja med mindfulness. Det handlar helt enkelt om att uppmärksamma de fyra olika grunderna oavsett var du befinner dig eller vad du gör. Testa gärna att först göra övningen i en lugn miljö när du har en stund över för dig själv. Ligg hemma i sängen eller på en yogamatta på golvet. 

När du har gjort övningen några gånger hemma kan du även testa att göra den i din vardag. Du kan exempelvis testa att göra den under en promenad eller under en 5-minuters paus på jobbet.

Andningen är ett bra sätt att uppmärksamma hela din kropp. Prova att lyssna till ditt andetag och uppmärksamma vart andningen kommer ifrån. Är dina andetag långa eller korta? Andas du från magen eller kanske högt upp i bröstkorgen? Lägg även märke till dina olika kroppsdelar. Notera dina armar och händer, ben och fötter, rygg och mage, axlar och huvud. 

Känslor inom mindfulness handlar om vad du känner i din kropp. Uppmärksamma om du känner behagliga, smärtsamma eller neutrala känslor. Du kan exempelvis fundera på om du känner dig varm eller kall i kroppen, om det pirrar eller sticker någonstans eller om du känner smärta från något område.

Försök att ha ett neutralt och öppet sinne som inte dömer eller analyserar. Lägg endast märke till hur det känns i kroppen och observera om dessa känslor förstärks eller blir mindre när du noterar dem. Hur förändras de när du är närvarande i dem?

Efter att du har uppmärksammat hur din kropp känns kan du observera dina tankar. Vad tänker du på? Försök att endast observera tankarna utan att korrigera vad du tänker på. Se det som att du betraktar dig själv från utsidan och registrerar alla tankar som dyker upp i huvudet. 

Det sista steget går ut på att observera din sinnesstämning, vilket kan beskrivas som ditt känslomässiga tillstånd eller humör. Du kan exempelvis uppmärksamma om du känner dig glad, tacksam eller lycklig. Eller om du upplever att du känner dig sårbar, osäker, arg eller ledsen.  Din sinnesstämning kan påverkas av olika faktorer, både interna och externa. Det kan vara sådant som personliga upplevelser och tankar eller en påverkan från andra människor eller miljön runt omkring dig. Du kan därför fundera på om det finns något samband mellan hur du mår fysiskt i kroppen och vad du tänker.  En medvetenhet om hur hjärnan och kroppen påverkas av olika faktorer kan hjälpa dig att förstå dina upplevelser bättre. På så sätt är det lättare att hitta samband mellan hur tankar påverkar dig och dina känslor härstammar. Det i sin tur kan hjälpa dig skapa en trygghet i att låta tankar och känslor komma och gå, utan att per automatik undvika att reagera på dem. Istället kan du fundera på vad du behöver och hur du kan implementera mer av stunder som gör att du mår bra i vardagen.

Mindfulness kan, som tidigare nämnt, hjälpa dig att må bättre både fysiskt och psykiskt. Övningen ovan är en bra start för dig som vill börja utforska mindfulness. När du väl har fått grepp om grunderna kan du utöka dina mindfulnessövningar och låta dem bli en del i vardagen.

Som tidigare nämnt kan du exempelvis testa att göra samma övning när du har en liten paus på jobbet eller när du tar en promenad. Många uppskattar även att kombinera mindfulness med fysisk träning eller andningsövningar. Fysisk aktivitet har exempelvis många hälsofördelar, vilket gör det till ett bra komplement när du vill hitta sinnesro. 

Du kan även testa träningsformer där mindfulness är en del. Yoga är en populär träningsform där du kopplar samman kropp och sinne genom att fokusera mycket på andning och sensationer. En annan fördel med yoga är att det går lika bra att träna hemma som på gymmet!