Vad ska man äta när man tränar kondition?
Vill du få bättre kondition är det viktigt att du har energi till passet? Och det får du genom att inta lagom mycket kolhydrater precis innan träning samt genom en bra kost generellt. Kost och träning är nämligen nyckeln till ett hälsosamt liv. Men vad ska man då äta när man tränar kondition? Det kommer vi gå igenom i den här artikeln.
Pass
Träning och träningstips
Varför är det viktigt med bra kost?
Är ditt mål att få bättre kondition är det lika viktigt att äta rätt som att få upp pulsen under träningspasset. Tillräckligt mycket energi, som du framförallt får genom kolhydrater, är viktigt för att du ska orka ta ut dig och utnyttja din fulla kapacitet.
Är passet max 60 minuter behöver du inte fundera över kolhydratladdning, sportdryck eller att snabbt fylla på med kolhydrater efter passet. Vid långvarig konditionsträning rekommenderas sportdryck innehållande kolhydrater och salter.
Läs även: Så får du bra kondition
Hur ska man äta under en dag med konditionsträning?
Så vad ska man egentligen äta när man tränar, och hur ofta ska man äta? Vid konditionsträning kan magen vara känslig och därför bör du inte äta allt för nära passet. Även för mycket fibrer kan ge magont. Låt det sista målet vara något lätt, till exempel en banan någon timme innan passet. Det är även bra om du har ätit en huvudmåltid 2-3 timmar innan detta lättare mål. Se också till att du dricker regelbundet under dagen då vätskebrist sänker prestationsförmågan. Du ska däremot inte överdriva vätskeintaget. 1-2 glas vatten till varje måltid räcker gott och väl.
Efter träningen äter du återigen en huvudmåltid, såsom du skulle gjort även om du inte hade tränat. Måltiden bör intas inom 30 minuter. Har du svårt att äta en stor måltid direkt efter ett tufft konditionspass bör du inta ett litet mellanmål direkt efter som innehåller både protein och kolhydrater. Ett glas mjölk och en banan är optimalt eller en proteinshake om du inte har mat nära till hands.
Tidigare rekommenderades snabba kolhydrater efter träning för att snabbt fylla på lagret av kolhydrater i kroppen och maximera muskeluppbyggnad. Nu vet man dock att snabba kolhydrater endast är aktuellt om nästa (tuffa) träningspass sker inom åtta timmar. Kolhydratlager i muskler och lever hinner fyllas på till nästa konditionspass 2-3 dagar senare med en vanlig allsidig kost innehållande kolhydrater.
Läs även: Vatten eller sportdryck?
Glöm inte vitaminer och mineraler
När du tränar regelbundet ökar också behovet av skyddande ämnen, i form av vitaminer och mineraler. Här kommer de viktigaste skälen till varför du inte får glömma dessa i din kost.
Vid träning ökar mängden enzymer som behövs för ämnesomsättningen. Av den anledning behövs fler vitaminer som reglerar enzymernas aktivitet. När du svettas mycket ökar utsöndringen av mineraler.
Vitaminer behövs för att bekämpa fria radikaler som orsakas av fysisk ansträngning.
Om du har brist på vitaminer och mineraler kommer din prestationsförmåga försämras. Det finns däremot ingen forskning som antyder att en mildare brist påverkar din prestationsförmåga, återhämtning och sjukdomsrisk.
Vad ska man inte äta när man tränar?
Det är såklart aldrig bra att äta för mycket onyttigt, som snabba kolhydrater. Men att unna sig chips, glass och godis då och då är såklart helt okej. Framförallt om du tränar regelbundet. Det största felet som många som tränar mycket gör är faktiskt att äta alldeles för lite. Den som tränar mycket kan behöva dubbelt så mycket mat och energi som någon som inte tränar. Hur mycket du ska äta avgörs därför av hur mycket du tränar.
Det finns flera anledningar till varför många som tränar äter för lite. Det kan bero på att man inte är hungrig till följd av hård träning, inte hinner eller vill gå ner i vikt.
Vad ska man äta när man tränar för att gå ner i vikt?
Även om du vill gå ner i vikt, behöver du fortfarande äta mer när du tränar för att hålla energinivån uppe. Att skära ner på matintaget kommer inte att hjälpa dig nå dina mål.
För att gå ner i vikt behöver du ligga i negativ energibalans. Du ska alltså förbruka mer energi än vad du får i dig. Det kan du uppnå genom att exempelvis konditionsträna. Tränar du mycket kan du med det sagt också äta mer, och ändå göra av med mer energi än vad du får i dig. Genom att äta en bra allsidig och regelbunden kost orkar du träna mer.
7 kostråd för att få bättre kondition
Mellanmålet innan träningspasset får gärna innehålla kolhydrater då dessa är vår huvudsakliga energikälla under konditionsträning.
Prova dig fram hur nära inpå träningen du kan äta - det är individuellt. Generellt gäller ett mellanmål 1-2 timmar före passet.
Har du ett högt energiintag eller får lätt magont under konditionspasset kan du prova att dra ner på kostfibrer i maten. Var försiktig med stora intag av fullkornsprodukter, bönor, linser och kål.
Drick vatten regelbundet under dagen, 1,5-2 liter per dag. Vid högintensiv träning lägger du till 0,5-1 liter per timme beroende på hur mycket du svettas.
Ät regelbundet på någorlunda bestämda tider. Hur ofta man behöver äta är individuellt men många mår bra av att äta cirka var 3-4:e timme.
Planera! Om det brister är det ofta här. Bestäm redan dagen innan vad du ska äta till samtliga måltider och var extra noga med att du äter något innehållande kolhydrater innan passet - cirka 1-2 timmar före.
Fokusera på hög kvalitet av kolhydrater, protein och fett. De mättar bra och innehåller mycket vitaminer, mineraler och antioxidanter: Fiberrika kolhydratkällor – grovt osötat bröd, havregryn, matgryn, quinoa, rotfrukter, bönor och linser. Om du har känslig mage kan du tänka 50 % fiberrika kolhydratkällor och 50 % "vita" produkter. Proteinkällor – kyckling, kalkon, fisk, ägg, mejeriprodukter, bönor och linser. Fett - fet fisk, avokado, naturella nötter, raps- och olivolja.