Löpning för nybörjare: Så kommer du igång
Vill du också bli en erfaren löpare, som ger sig ut på en springtur bara för att det är härligt? Ibland kan det vara svårt att veta hur man ska börja springa. Det är vanligt att motivationen sviktar efter några rundor, när det känns motigt eller inte går lika lätt som man hade önskat. Strunta i alla tankar kring prestation! Träna lugnt och kom igång i din takt, och njuta av många härliga löpturer. I den här artikeln delar vi med oss om vad du ska och inte ska göra när du tränar löpning som nybörjare.
Pass
Träning och träningstips
Hur långt ska man springa som nybörjare?
Det är vanligt att som nybörjare till löpning starta alldeles för hårt, för att sedan vara helt slut när du når mållinjen. Du kanske är ivrig och tror att du måste springa både snabbt och långt för att turen ska räknas som en riktigt löprunda. Risken är dock att du drar på dig en skada, eller att du helt enkelt upplever löpningen så jobbig att du aldrig vill göra om det igen.
Vi rekommenderar att du börjar springa försiktigt och låter leder, senor och ligament vänja sig. Spring inte tills du är helt tömd på styrka utan avsluta när du känner att du skulle kunna springa en liten bit till. Då kommer du känna dig mer motiverad till att ge dig ut på ytterligare en löprunda. Som nybörjare till löpning är det därför bättre att springa i 20 minuter 3 gånger i veckan än att köra ett pass i veckan på 1 timme.
5 tips till dig som är nybörjare till löpning
1. Införskaffa bra löparskor
Ett par bra löparskor gör stor skillnad. Vi rekommenderar att du går till en butik som är specialiserad på löpning – här kan de hjälpa dig prova ut de bästa skorna för dina fötter och löpstil. Eftersom löpning är en relativt billig träningsform som egentligen inte kräver någon speciell utrustning kan det vara värt att lägga ett par extra slantar på löparskorna.
2. Kom igång försiktigt
Glöm inte att komma igång försiktigt – för visst hade det varit tråkigt om du drog på dig en överbelastningsskada redan efter första löprundan. Börja springa en kort tur eller varva jogging med gång. Glöm inte heller att ha en vilodag mellan passen.
3. Spring avslappnad
För god löpteknik ska du eftersträva att se avslappnad ut. Kroppen ska inte vara spänd och du ska inte pressa din kapacitet hela rundan. Börja träningspasset med att skaka loss armarna, slappna av i käkleden och i händerna – och låt benen vara lätta. Försök hålla överkroppen upprätt.
4. Spring i varierad terräng
Varva mellan att springa på asfalt, grusväg, i skogen och på löpband. Det är även bra att varva mellan platt mark och backar. Så minskar du risken för förslitning och du utmanar musklerna på flera sätt vilket gör dig både starkare och snabbare.
5. Spring inte om det gör ont
Att jogga ska inte göra ont. Det kan såklart göra lite ont när du löper som nybörjare eftersom du aktiverar muskler som vilat länge. Var dock uppmärksam på akut smärta i exempelvis benhinnor och knän. Återhämta dig då i några dagar, och om smärtan fortsätter bör du söka vård hos exempelvis en sjukgymnast.
Det ska du undvika som nybörjare
1. Gå inte ut för hårt
Det är lätt hänt att du ger dig ut på en löprunda med för hög ambitionsnivå, för att sedan bli besviken när det inte går som du hade föreställt dig. När du är nybörjare till löpning ska du påminna dig själv om följande:
Du måste inte springa hela rundan. Varva istället mellan att springa och gå. Bestäm dig för att springa mellan två lyktstolpar, gå till nästa och fortsätt så.
Du behöver inte träna med hög puls hela tiden. Om du har för hög puls kan du få mjölksyra för tidigt och det är inte rätt väg till löparglädje. Spring hellre lugnt de första gångerna så att du får en härlig upplevelse av löpningen.
Det är helt okej att promenera mer än du springer de första gångerna. En snabb promenad är även skonsamt om du har problem med knäna.
2. Tänk inte på distansen
Planera inte att du måste springa exakt 3 kilometer eller 5 kilometer. Om du ska mäta något, så är det bättre att utgå ifrån tid. Spring/gå i 30 minuter utan att lägga någon vikt vid hur långt du kommer. Hitta en runda som du springer regelbundet. Då är det också lättare att mäta dina framsteg allt eftersom. Det är väldigt motiverande att kunna se att den runda som först tog 30 minuter, efter ett tag bara tar 25 minuter.
3. Det är annorlunda att springa på löpband än utomhus
Har du hållit igång med löpning eller intervallträning på löpband under vinterhalvåret? Det är alltid bra att fortsätta med löpningen, året om. Men trots det kan ditt första löppass utomhus kännas tungt. Det beror på följande:
Man jobbar med olika muskler på löpband och utomhus. När du springer på löpbandet rör sig bandet nedanför dig, medan det utomhus är du som rör på dig helt själv. Om du inte haft en lutning på 1% eller mer på löpbandet, kan det därför upplevas lättare att springa på löpband.
Utomhus finns det även luftmotstånd, som inte finns inne på löpbandet.
Underlaget på ett löpband är väldigt stabilt, medan det utomhus kan det vara ett mer varierande underlag (beroende på var du springer).
Första löprundan utomhus kommer alltså förmodligen kännas lite tyngre än på löpbandet. Det är viktigt att komma ihåg, så att inte motivationen avtar när du ger dig ut på din första runda. Fördelen med att springa utomhus är att du får frisk luft och springer på ett varierat underlag, vilket är bra för din kropp.
Läs även: Stor guide till traillöpning
Så hur kommer man igång?
Oavsett hur du kommer igång, är det viktigaste att du faktiskt gör det. Från första löprundan kommer det bara gå framåt!
Bestäm dig för att gå i 2 minuter och springa i 1 minut. När du märker att det går bra kan du istället springa i 2 minuter, och gå i 1 minut.
Lägg in ett par korta intervaller med löpning/jogg mellan lyktstolpar eller liknande.
Efter ett tag kan du jogga/springa halva rundan och gå resten.
Vägen till att känna löparglädje börjar med:
Ta ett steg i taget och kom ut i friska luften!
Växla mellan att springa och gå - det gör även vana löpare.
Bry dig inte om hur långt du springer. Bestäm dig hellre för att vara ute i 30 minuter och gå/spring så långt du kommer.
Tävla enbart mot dig själv! Klarade du rundan 2 minuter snabbare? Grymt jobbat!