Löpträning – hitta vad som passar dig

Du kan träna flera pass i veckan eller något enstaka pass då och då för att hålla igång konditionen. Sätt gärna upp ett löpprogram där du planerar din träning några månader i förväg. Här listar vi några populära sätt att träna löpning på. Eftersom det alltid är bra att variera din träning, kan du med fördel blanda alla olika varianter.  

Distanslöpning går ut på att du springer i ungefär samma tempo under en längre tid. Generellt brukar man räkna pass där du springer i ett jämt tempo i över 30 minuter som distanslöpning. Distanslöpningpass brukar inte vara längre än 90 minuter, om du inte tränar för exempelvis ett marathon. 

Du kan lägga upp din distanslöpning på olika sätt för att hitta intressanta utmaningar. En variant är att välja en distans, exempelvis 5-10 kilometer, där du successivt ökar takten under passets gång. Bestäm själv hur mycket och hur ofta du vill öka takten. Om du ökar takten efter 500 meter, kanske det räcker med 5 sekunder. Om du ökar takten varje kilometer, kanske 10 sekunder är bra. Det kan alltså se ut ungefär såhär: 

Intervallträning går ut på att du delar upp din träning i delar. Välj om du vill lägga upp ett träningspass där du når din maxkapacitet under korta spurter eller om du vill ligga på en ansträngningsnivå som är hög under lite längre sprinter. Läs våra tips om hur du kan använda intervaller i din löpträning.

För dig som vill springa och träna styrka samtidigt, kan du enkelt få in båda momenten. Planera en löprunda på ca 3-7 km. Välj ut några styrkeövningar som går bra att göra på vägen. Börja med att värma upp genom att jogga lugnt den första kilometern. Sedan är det bara att bestämma hur många övningar du vill göra och hur ofta du vill göra dem. Knäböj, utfallssteg och tåhävningar är exempel på övningar som du enkelt kan stanna till och göra med jämna mellanrum under löprundan. Du kan exempelvis springa sammanlagt 6 km, med styrkeövningar varje gång du passerar 500 meter, vilket kan se ut så här:

En viktig sak när du springer ett helt pass är att ha bra hållning där du kan använda dina muskler på ett så effektivt sätt som möjligt. Här går vår coach Scott igenom vad som kan vara bra att tänka på:

Det är få saker som går upp mot en löprunda utomhus. Den friska luften och frihetskänslan som kommer med utomhusträning är verkligen något extra. Det kan dock vara bra att tänka på att justera din träning så att den passar väder och underlag. 

Om du springer längre rundor i skog eller natur, kan du dra nytta av naturliga små hinder såsom trädstammar, rötter och ojämna underlag. En generell rekommendation är att springa med korta steg i hög frekvens. Det hjälper dig att balansera och ändra riktning snabbt om du skulle behöva. 

Det kan vara slitsamt för exempelvis knän och hälar att springa på asfalt, men om du har tränat upp styrka i benen och springer pass som inte är för långa och har bra skor, brukar det inte vara något problem. Vill du löpträna längre än en och en halv timme åt gången kan det vara bra att träna på olika underlag för att få variation. Om du tränar för ett marathon eller halvmarathon kan det dock vara smart att testa längden på det underlaget du ska springa, för att förbereda kroppen och känna efter så att det fungerar.

För att du ska ha så bra förutsättningar som möjligt och nå dina mål som löpare kan ett träningsprogram vara till god hjälp. Det är exempelvis bra att träna upp både kondition, styrka och flexibilitet. Genom att sätta upp ett träningsprogram som fokuserar på alla delar blir din löpträning både effektiv och säker. 

När du tränar löpning förbättrar du först och främst din kondition och uthållighet. Konditionsträning förbättrar hjärtats förmåga att pumpa runt blod och lungorna att mer effektivt syresätta blodet. Ett träningsupplägg som snabbt hjälper dig att få upp pulsen är olika varianter av intervallträning. 

Försök även att variera dina löprundor med styrketräning som riktar in sig på benens stora muskler, likväl som benens mindre och stabiliserande muskler. På så sätt kan du undvika att det läggs alltför mycket belastning på områden som knä och häl. Om du vill ha lite inspiration kring hur du kan träna upp dina ben, kika gärna på våra tips för att träna ben hemma. Utöver att ha starka ben, kan även en stark bålmuskulatur vara till stor hjälp när du springer. Bålen hjälper dig med en ståtlig hållning, som gör det både roligare och enklare att springa.  

När du tränar löpning använder du ofta samma muskler under en längre tid. Det tenderar att skapa en viss stelhet i delar av kroppen. När du stretchar eller gör rörlighetsövningar, mjukar du upp musklerna igen och ger dem tillfälle att slappna av och återhämta sig bättre. 

Du kan såklart sätta upp ett eget träningsprogram utformat efter din förmåga och dina mål. Om du känner att det är bekvämare att hoppa på ett färdigt program så har vi träningsprogram som sträcker sig över flera veckor i appen SATS Online. Programmen är framtagna av våra erfarna personliga tränare och instruktörer.