Få Ida och Monas bästa träningstips efter förlossningen

Förutom att de delar samma yrke som PT, har Ida och Mona ett brinnande intresse för kvinnohälsa. Ida har varit professionell dansare. Hon har en lång karriär som PT och har de senaste åtta åren specialiserat sig på träning "före" och "efter" förlossning. Den livliga svenskan tycker att det är viktigt att öka kunskapen om vad som händer i kvinnokroppen före och efter graviditet, både psykiskt och fysiskt.

För Ida blev det starten på en lång resa med att bygga kunskap om sig själv och alla de kvinnor hon möter på vägen.

– Jag brinner för att få ut kunskapen till mammor! Samtidigt vill jag att kvinnan själv ska få fatta beslut om vad som är rätt för henne.

Förutom att vara en eftertraktad föreläsare och kursledare i teamet 'träning efter förlossning', är Mona även utbildad osteopat, fysioterapeut och yogalärare.

Det är ingen hemlighet att kvinnokroppen genomgår stora förändringar på kort tid efter graviditet och förlossning. Enligt Mona är det i synnerhet tre bra råd som hon skulle ge till kvinnor:

1) Utgå från din egen status, och planera träningsstarten efter vad din kropp varit med om under perioden och eventuella utmaningar som har tillkommit längs vägen.

2) Känn efter hur din kropp reagerar och anpassa dig efter de signaler du får.

3) Börja alltid med bäckenbotten först. Ta hjälp om du är osäker på om du kniper rätt, eller om du har symptom som läckage, smärta eller tryck. 

– De allra flesta kommer att återhämta sig snabbt från dessa besvär med enkla åtgärder. Bäckenbottenträning är ett enkelt första steg för att snabbt komma tillbaka till träning med högre intensitet.

Många undrar kanske om det är något särskilt man bör tänka på om man har varit borta från träningen en längre tid. Ida och Mona är eniga om vad de anser att man ska ta hänsyn till.

– Börja gradvis. Våga lyssna på kroppen. Stärk de delar du är svagast i och ta reda på vilka förändringar som har skett i kroppen.

Precis som med allt annat är det viktigt att träna upp sig efter en skada, operation eller förändring i kroppen. För Mona är fördelarna med träning kristallklara. 

– Som alltid: träning och rörelse är medicin. Du får alla fördelar med fysisk aktivitet som är en väsentlig del av en god hälsa. 

Och skulle man kämpa för att hitta motivation eller tycker att det är svårt att fortsätta, kommer den erfarna osteopaten med några effektiva tips man kan göra för att hålla igång träningen.

– Gör en plan för att prioritera fysisk aktivitet. Gärna tillsammans med en partner så att ni kan ge varandra utrymme och möjlighet till att genomföra träningen.

Även om en strukturerad och bra plan alltid hjälper, framhåller Mona att det är ok om planen ändras då och då.

– En dag utan träning är inte nödvändigtvis en dag utan mening. Men om du tappar greppet och dagen blir till veckor och månader kan det få betydelse för din kropp och hälsa. Kom ihåg att övningarna kan delas upp och fördelas över dagen – och om du somnar längs vägen är det också helt ok, säger en leende Mona.

De två inspirerande kvinnorna är lite försiktiga med att säga vilka övningar som är "de bästa övningarna", då detta är väldigt individuellt. De rekommenderar dock 3 övningar för de som kommit igång med träning efter förlossningen, och som kommer att ge god effekt.

Magmusklerna är ofta inte lika starka och kopplar inte på samma sätt som tidigare, vilket till stor del beror på den växande magen under graviditeten. I den här övningen kopplar du ihop andning med bäckenbotten och mage på ett enklare sätt. Ofta är sådana här magövningar svåra nog under de första träningsveckorna.

Bäckenbotten är bland de muskler som utmanas mest under graviditet och förlossning. Det är svårt att se, men evidensen är tydlig. Man rekommenderas att träna bäckenbotten efter förlossning – då med fokus på rätt teknik, styrka i att spänna och lyfta samt att slappna av efter styrkelyftet.

Denna övning kommer att hjälpa höfterna och sätesmusklerna att koppla och stärkas på det sätt som kroppen behöver efter förlossningen. Under graviditeten behöver höfterna klara av en utåtrotation, men efter förlossningen behöver de inåtrotation i större utsträckning igen. Detta hjälper dig att bli stadigare och starkare i promenader, löpning och eventuella hopp.